ДЮСШ "ЛУЧ"

г. Клинцы

Тренировочные занятия на период самоподготовки ! Отделение – каратэ.

1 min read

План самоподготовки спортсменов отделения каратэ групп СОГ

Вариант 1

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

Бег

10 мин.

Умеренный бег

2

ОРУ

10-15 мин.

Каждое упр-е по 20 раз.

3

Кихон

10 мин

Выполнять каждый элемент 50 раз.

4

ОФП

20 мин

Базовый комплекс (подтягивания,  приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз.

5

Ката

20 мин

Повторение ранее изученных ката (3 режима исполнения)

6

Заминка

5-10 мин.

Растягивание мышц тела, медитация

 

Вариант 2

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

Бег

10 мин.

Умеренный бег

2

ОРУ

10-15 мин.

Каждое упр-е по 20 раз.

3

СФП

30 мин.

Отработка ударов руками и ногами с резиной, 20-30 раз каждый удар

4

Кондиция

20 мин.

Отработка силы ударов на снарядах, раунд- 2 мин., отдых между раундами -1 мин.

5

Заминка

5-10 мин.

Растягивание мышц тела, медитация

 

Вариант 3

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

Прыжки на скакалке

10 мин.

3х2 мин.

2

ОРУ

10-15 мин.

Каждое упр-е по 20 раз.

3

Кроссовая подготовка

30-40 мин.

Бег по пересеченной местности или на стадионе.

4

ОФП

15-20 мин

Базовый комплекс (подтягивания,  приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз.

5

Заминка

5-10 мин.

Растягивание мышц тела, медитация

 

Варианты можно чередовать по кругу, а также в зависимости от погодных условий.

Комплекс ОРУ

Содержание

 

Дозировка

Организационно-методические указания

 

Комплекс ОРУ

И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью.

1. Поочередный подъем коленей к груди.

2. Поочередный подъем коленей к плечам.

3. Вращение рук в плечевом суставе вперед, затем в обратную.

4. Вращение рук в локтевом суставе вперед, затем в обратную сторону.

5. Вращение таза: по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

 

6. Вращение в коленных суставах против часовой стрелки, в обратную сторону.

7. Выпад, левая нога вперед, прокачивания, смена ног, то же с правой.

8. Выпад влево, прокачивания, то же вправо.

И.п. – Левая нога спереди, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью.

 

9. Мах правой ногой вверх.

Смена ног.

10. То же с левой.

И.п. – сидя на полу, ноги широко врозь.

11. Наклоны корпуса к правой, левой ноге и по середине.

 

12. Поперечный шпагат.

13. Продольный шпагат.

 

 

 

 

20 раз

20 раз

 

20 раз

 

20 раз

 

20 раз

 

20 раз

 

 

20 раз

20 раз

 

 

 

 

20 раз

 

 

 

 

20 раз

 

1 мин.

1+1 мин.

 

 

 

Энергичные движения, максимальная амплитуда движений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

максимальная амплитуда движений

Ноги прямые

 

Ноги прямые, опускаться как можно ниже.