Тренировочные занятия для самоподготовки отделение-самбо и дзюдо!

                Тренировочные занятия для самоподготовки

                                        ( самбо, дзюдо).

Комплекс №1.

1. Медленный бег, бег приставным шагом, бег с  высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени. 

2.Упражнения на месте: вращение шеей,

в плечах, туловищем, тазобедренных суставах, голеностопах.

3.  Упражнения для развития специальной выносливости.

-упражнение со скакалкой и чередованием и имитацией приемов борьбы в

стойке с резиновым жгутом.

1 подход 5 мин скакалка + 5 мин жгут

2подход 4 мин скакалка +4 мин жгут

3 подход 3 мин скакалка + 3 мин жгут

4 подход 2 мин скакалка +2 мин жгут

5 подход 1 мин скакалка +1 мин жгут

4.. Упражнение для развития скоростной выносливости стато-динамические

упражнения.

4 сета по 4 мин. Отдых между сетами 4 минуты. В сете 4 повторения.

Выполняем 2 упражнения.

1упр- сгибание-разгибание рук в упоре (30 сек)

2упр- пресс, поднимание туловища с положения лежа на полу (30сек)

Делайте 4 повторения без отдыха.

5. Упражнение на расслабление: сидя на полу ноги развести, медленные

наклоны.

 Комплекс №2.

1.Бег на месте (медленный), бег с крестным шагом, бег спиной вперед,

бег с вращением.

2. Упражнение на месте : интенсивное вращение двумя руками в плечевых суставах в разные стороны, в локтевых суставах в разные стороны ,махи ногами.

2. ОФП (суперсерия с убыванием)

1 круг:  

-сгибание-разгибание рук в упоре -40 раз

– приседания -40 раз

-пресс: поднимание туловища с положения лежа на полу-40 р

-упор присед-упор лежа – 40 раз

– из исходного положения лежа на животе- поднимание туловища (спина)

– 40 раз

2 круг: все упражнения выполнять по 30 раз

3круг по 20 раз

4 круг по 10 раз.

Отдых между кругами минимальный.

3. Растяжка, упражнения на расслабление

– сидя на полу, ноги на 2 ширины плеч, медленно делать наклоны.

В медленном темпе прорабатывать продольный и поперечный шпагат.

Комплекс упражнений № 3.

1.Бег на месте, бег с приставными шагами, бег с крестным шагом, бег спиной вперед, бег с вращением.

Упражнения на месте:

-вращение шеей, в плечах, туловищем, тазобедренным суставом, в коленных суставах, в голеностопных суставах.

2. Имитация прыжков:

-передняя подножка -100 р

-бросок через бедро -100 р

-подхват изнутри-100 р

-плечо  колен -100 р

подсечка изнутри- 100 р

3. силовые упражнения с резиновым жгутом . В сумме 600 повторений.

4. Упражнения на расслабление.

-сидя на полу, наклоны туловища поочередно к левой , правой ноге.

– повороты туловища в право, в лево.

– дыхательные упражнения

– лежа на полу максимально расслабиться

1 вдох – 5 секунд, 2 задержка дыхания – 5 секунд

3 выдох – 5секунд,  4 задержка дыхания – 5 сек

Повторять 5 раз

Комплекс упражнений №4.

1.Развитие выносливости.

Упражнения со скакалкой, с чередованием имитации приемов борьбы в стойке.

1 подход – 5 минут скакалка + 5 минут имитация

2 подход – 4 минуты скакалка +4 минуты имитация

3 подход – 3  минуты скакалка + 3 минуты имитация

4 подход  – 2 минуты скакалка + 2 минуты имитация

5 подход – 1 минута скакалка + 1 минута имитация

3.Стато-динамические упражнения.

4 сета по 4, отдых между сетами 4. В каждом сете 4 повторения.

Длительность 1 повтора 30

1. Полуприсяды  в разложку левая нога впереди 30
2. Полуприсяды в разложку правая нога впереди 30

4 Работа над шпагатом (поперечный, продольный).

Дыхательные упражнения. Вдох- 6 сек, задержка -24 сек, выдох -12 секунд

выполнять 5 повторений.