ДЮСШ "ЛУЧ"

г. Клинцы

Тренировочные занятия для самоподготовки – отделение пауэрлифтинг!

1 min read

Комплекс упражнений самоподготовки на период для развития силы пауэрлифтинг (СОГ)
(количество тренировок 3раза в неделю).

Упражнение 1
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.
Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего.
1-неделя
Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
2- неделя
Упражнение повторить 10-12 раз каждой ногой в 4 подхода.
3-неделя
Упражнение повторить 12-14 раз каждой ногой в 4 подхода.

Упражнение 2
Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.
При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.
1-неделя
Упражнение повторить 6-8 раз в 2-3 подхода.
2- неделя
Упражнение повторить 10-12 раз в 4подхода.
3-неделя
Упражнение повторить 12-14 раз в 4подхода.

Упражнение 3

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.
1-неделя
Упражнение повторить 6-8 раз в 2-3 подхода.
2- неделя
Упражнение повторить 10-12 раз 4подхода.
3-неделя
Упражнение повторить 12-14 раз 4подхода.

Поднимание туловища допрогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.
Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.
1-неделя
Упражнение повторить 6-8 раз 2-3 подхода.
2- неделя
Упражнение повторить 10-12 раз 4подхода.
3-неделя
Упражнение повторить 12-14 раз 4подхода.

Упражнение 4
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.
Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.
1-неделя
Упражнение повторить 6-8 раз 2-3 подхода.
2- неделя
Упражнение повторить 10-12 раз 4подхода.
3-неделя
Упражнение повторить 12-14 раз 4подхода.

Упражнение 5
Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.
Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.
Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

1-неделя
Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
2- неделя
Упражнение повторить 10-12 раз каждой ногой в 4подхода.
3-неделя
Упражнение повторить 12-14 раз каждой ногой в 4подхода.

Упражнение 6
Прыжки вверх толчком обеих ног укрепляют мышцы таза и ног.
Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.
При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

1-неделя
Упражнение повторить 6-8 раз 2-3 подхода.
2- неделя
Упражнение повторить 10-12 раз 4подхода.
3-неделя
Упражнение повторить 12-14 раз 4подхода.