ДЮСШ "ЛУЧ"

г. Клинцы

Тренировочные занятия для самоподготовки -отделение каратэ!

1 min read

Вариант 1

Содержание Дозировка Методические указания
1 Бег 10 мин. Умеренный бег
2 ОРУ 10-15мин Каждое упр-е по 20 раз.
3 Кихон 10 мин Выполнять каждый элемент 50 раз.
4 ОФП 20 мин Базовый комплекс (подтягивания,  приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз.
5 Ката 20 мин Повторение ранее изученных ката (3 режима исполнения)
6 Заминка 5-10 мин. Растягивание мышц тела, медитация

Вариант 2

Содержание Дозировка Методические указания
1 Бег 10 мин. Умеренный бег
2 ОРУ 10-15 мин. Каждое упр-е по 20 раз.
3 СФП 30 мин. Отработка ударов руками и ногами с резиной, 20-30 раз каждый удар
4 Кондиция 20 мин. Отработка силы ударов на снарядах, раунд- 2 мин., отдых между раундами -1 мин.
5 Заминка 5-10 мин. Растягивание мышц тела, медитация

Вариант 3

Содержание Дозировка Методические указания
1 Прыжки на скакалке 10 мин. 3х2 мин.
2 ОРУ 10-15 мин. Каждое упр-е по 20 раз.
3 Кроссовая подготовка 30-40 мин Бег по пересеченной местности или на стадионе.
4 ОФП 15-20 мин Базовый комплекс (подтягивания,  приседания, пресс, сгибание-разгибание рек в упоре лежа) Каждое упр-е по 20 раз.
5 Заминка 5-10 мин. Растягивание мышц тела, медитация

Варианты можно чередовать по кругу, а также в зависимости от погодных условий.

Комплекс ОРУ

Содержание   Дозировка Организационно-методические указания
Комплекс ОРУ И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью.
  1. Поочередный подъем коленей к груди.
2. Поочередный подъем коленей к плечам.
3. Вращение рук в плечевом суставе вперед, затем в обратную.
4. Вращение рук в локтевом суставе вперед, затем в обратную сторону.
5. Вращение таза: по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
6. Вращение в коленных суставах против часовой стрелки, в обратную сторону.
7. Выпад, левая нога вперед, прокачивания, смена ног, то же с правой.
8. Выпад влево, прокачивания, то же в право. И.п. – Левая нога спереди, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью.  
9. Мах правой ногой вверх. Смена ног.
10. То же с левой. И.п. – сидя на полу, ноги широко врозь.
11. Наклоны корпуса к правой, левой ноге и по середине.  
12. Поперечный шпагат.
13. Продольный шпагат.  
по 20 раз       Энергичные движения, максимальная амплитуда движений.                            
9. Мах правой ногой вверх. Смена ног.
10. То же с левой. И.п. – сидя на полу, ноги широко врозь.
20 раз           максимальная амплитуда движений Ноги прямые  
11. Наклоны корпуса к правой, левой ноге и по середине. 20 раз Ноги прямые, опускаться как можно ниже.
12. Поперечный шпагат. 1 мин.
13. Продольный шпагат.   1+1 мин.

Все упражнения выполняются в течении одной минуты!